一直觉得，“夏天主动吃苦瓜”和“冬天主动穿秋裤”一样，都是一个人不再年轻的标志。
不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃，说“苦瓜败火”“有营养”，但它实在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没以前苦了，还是味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难接受了。
那么，作为夏天最特别的蔬菜，苦瓜的营养到底怎么样呢？今天我们就来聊聊～
清爽又补水，低卡补Vc
苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉，营养价值更是不容小觑，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。
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首先，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ，和口感水灵的黄瓜差不多（水分为 95.8% ）。[1]在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽。
展开剩余88%其次，它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无负担的享用苦瓜，不必担心热量超标。
更令人惊喜的是，苦瓜的维生素 C 含量很优秀，《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克。还有文献测定了 14 种苦瓜中维生素 C 含量，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异，为36.7~71 毫克/100 克，[2]可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。
除了以上优点，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。
- 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，可与香蕉媲美。[1]有助于维持心肌的正常功能，并能帮助身体排出多余的钠，对于稳定血压有积极作用。
- 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。[3、4]膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。
- 叶酸是“瓜”中前排：根据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克，[4]这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。[1]
叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。
需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。
血糖高能吃
但别指望降血糖
“苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了！
首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常友好的食物。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9 g/100 g）和高膳食纤维的特性，可以确定它属于低 GI 食物，对血糖非常友好，有助于维持餐后血糖的平稳。
从这个角度来说，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理很有益处。
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但是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。[5、6]也有少数人体实验，但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。[7~10]
也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。
所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。
关于苦瓜的有趣小知识
1.葫芦科唯一苦却无毒的植物
之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市，一旦发苦千万别吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，可能会让人中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个例外。
不过，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。以往的研究认为，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都没毒，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，后者则具有类蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。[11、12]
2.“年轻”时苦，“老了”却甜
很多人可能不知道的是，我们日常吃的苦瓜，其实是它“半生不熟”的时候，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦了，还会有些甜。
图片来源：参考文献[15]
在苦瓜的生长过程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，于转色期达到峰值；[15]当进入成熟期后，次生代谢产物合成速度加快，果实中的苦味物质会逐渐分解，糖分则会不断累积，味道由苦转甜，这期间还会积累类胡萝卜素，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能做蔬菜，还能当水果直接吃。
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这样吃，苦瓜不再苦
苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，但其实，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，让它变得美味可口。
1.去除苦味部位
苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白色薄膜上。[16]因此，处理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，刮得越干净，苦味就越淡。
2.焯水
将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫 30 秒~ 1 分钟，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，从而大大降低苦味。不过需要注意的是，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。
3.用蜂蜜凉拌
这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。
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参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]江定,李光光,朱文斌,等.不同苦瓜营养成分与皂苷含量的差异分析[J].中国瓜菜,2020,33(06):34-40.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2020.0134.
[6]崔宏伟,韩汶延,于蕾,等.苦瓜化学成分及药理作用研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化,2021,23(05):1712-1719.
[7]Cortez-Navarrete, Marisol et al. “Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus.” Journal of medicinal food vol. 21,7 (2018): 672-677. doi:10.1089/jmf.2017.0114
[8]Dans, Antonio Miguel Limcaco et al. “The effect of Momordica charantia capsule preparation on glycemic control in type 2 diabetes mellitus needs further studies.” Journal of clinical epidemiology vol. 60,6 (2007): 554-9. doi:10.1016/j.jclinepi.2006.07.009
[9]Boone, C H et al. “Acute effects of a beverage containing bitter melon extract (CARELA) on postprandial glycemia among prediabetic adults.” Nutrition & diabetes vol. 7,1 e241. 16 Jan. 2017, doi:10.1038/nutd.2016.51
[11]崔宏伟,韩汶延,于蕾,苏秀兰.苦瓜化学成分及药理作用研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化,2021,23(5):1712-1719
[12]李宗扬,秦智伟,周秀艳,等.葫芦科蔬菜苦味研究进展[J].中国蔬菜,2013,(24):1-9.
[14]Xueyi Cai, Hongfu Li, Mengzhen Liao, Qihong Zheng, Huan Chen, Yang Zhang, Xiao Chen, Dong Liang,
Discovery of major bitter-tasting compounds from bitter gourd (fruit of Momordica charantia L.) by application of the sensomics approach,
[15]林淑婷,钟金仙,王火珠,等.不同发育阶段苦瓜皂苷变化特征及相关性分析[J].南京农业大学学报,2025,48(01):121-132.
[16]边会喜,黄齐,蔡静,等.苦瓜总皂苷提取条件优化及不同部位的含量分析[J].合肥工业大学学报(自然科学版),2018,41(01):129-132.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核｜张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校｜徐来、张林林
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